24 schrieb:
Bizeps und Trizeps musst du machen und Körperfett reduzieren damit die Muskeln auch definiert zum vorschein kommen..
Unterarm aber bitte auch sonst passt das verhältniss voll nicht..
Die Muskeln bloß nicht "Pumpen".. Langsam angehen lassen, sonst bist du kaum noch beweglich...
Die Übungen müssen eher langsam gemacht werden dafür.. am besten abwechselnd, denn die Muskeln brauchen soweit ich weiß 72 Stunden regenerationszeit.. Das Gewicht der Hanteln so wählen, dass man die Übung 6-7 mal Pro Satz machen kann bis der Muskel nicht mehr kann..
Davon 9 Sätze für eine Trainingseinheit die dann für 72 Stunden reichen muss..
Übungen wären mit Kurzhanteln (Körperregionen die beansprucht werden in klammern):
- Bizeps-Curl mit abgelegtem Arm (Arme)
- Bizeps-Curls im Stehen (Arme)
- Decline Fly(Brust, Schultern, Arme)
- Decline- Kurzhanteldrücken (Brust, Arme)
- French-Curls (Arme)
- Frontheben (Schultern, Brust, Arme)
- Hammer-Curls im Stehen (Arme)
- Handgelenk Curls (Arme)
- Handgelenk- Rotationen (Arme)
- Konzentrations-Curls ohne Stütze (Arme)
- Kurzhantel- Bankdrücken (Brust, Schultern, Arme)
- Nackendrücken (Arme, Schultern)
- Kurzhantel-Flys (Brust, Schultern, Arme)
- Pull-Over (Überzüge) (Rücken, Schultern, Brust, Arme)
- Trizeps-Extensionen (Arme)
- Kurzhantelrudern (Rücken, Schultern, Arme)
- Trizeps-Kick-Back (Arme)
- Trizepsdrücken vor der Brust(Arme)
- Trizepsstrecken (Arme)
- Wechselgriff-Curls (Arme)
- Zottmann-Curls auf der Schrägbank (falls du ne Schrägbank hast perfekt ;D / Arme)
naja viel spaß
Bitte nimm es mir nicht übel aber was laberst du von Körperfett reduzieren?
Der Typ wiegt 63kg auf 1,78 das is viel zu wenig. soll der auf unter 60 kilo gehn oda wie stellst du dir das vor?
@Kingz
Erstmal langsam ernährung umstellen und das training langsam angehen so am besten 3 monate oder länger einen Ganz Körperplan trainieren.
Dann wenn du schon ein bsischen was aufgebaut hast kannst du umsteigen auf einen 3er Split, 4er split oder was auch immer du machen willst.
Red bitte nicht so einen schwachsinn mit du kannst nicht zunehmen. Das hab ich mir auch immer gedacht, aber ich hab einfach des falsche zeug gegessen.
Hab die Ernährung umgestellt und innerhalb von 2 monaten 5kg draufgepackt.
Versuch dich möglichst eiweißreich zu ernähren, musst gar keinen weight gainer nehmen. Einfach viel reis, fleisch, fisch, nudeln und sowas essen. Nüsse sind als Snack zwischendurch auch genial!
Und nur deine Arme zu trainieren ist schwachsinn. Wenn du trainierst, dann ordentlich, oder GAR NICHT!
Hoffe ich konnte dir helfen..
